Ala hora de seguir una dieta, hay una serie de factores que juegan un papel determinante de cara a favorecer la adherencia a la misma. Uno de ellos es la insulina, una hormona liberada en el páncreas que está involucrada en el aprovechamiento de la glucosa como energía y que tiene una gran influencia sobre la sensación de saciedad. Por ello, gestionarla puede ser de gran ayuda para no pasar hambre cuando se sigue una dieta para adelgazar o controlar el peso. Para profundizar en esta función, en Alimente vamos a contar todo lo que hay que saber sobre la insulina, cómo afecta a los niveles de glucosa en sangre y cómo su control está relacionado con la alimentación.
Insulina y glucosa
Tal y como acabamos de ver, la insulina participa en la regulación del gasto energético y en el uso de la glucosa como fuente de energía. Después de comer algún alimento, el organismo se encarga de romper los carbohidratos y convertirlos en glucosa, que está presente en la sangre. Cuando esto ocurre, la insulina es liberada en el torrente sanguíneo, permitiendo que las células puedan absorber este azúcar para utilizarla como energía. Los músculos y el hígado también almacenan la glucosa si se han quedado sin dicho combustible. No obstante, si hay un exceso de azúcar, esta energía irá a parar a las células de grasa.
Por otro lado, si la glucosa proviene de alimentos con un bajo índice glucémico, como los hidratos de carbono simples, poseen una absorción extremadamente lenta. hasta el punto que en muchos casos se recomienda poner insulina rápida después de comerlos. Si estos picos se suceden en el tiempo, es posible desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede generar graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, como establece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Por ello, para favorecer la sensación de saciedad y controlar el apetito, es muy útil evitar los picos de insulina. Cuidando la sensibilidad a esta hormona podemos mantener el hambre a raya, algo esencial cuando se sigue una dieta para bajar de peso.
¿Cómo controlar los picos de insulina?
A la hora de controlar los niveles de insulina, hay varios aspectos a tener en cuenta que nos permitirán llevar una vida saludable evitando los picos de glucosa, para así no desarrollar resistencia a la citada hormona y potenciar la sensibilidad a la misma.
- Una dieta con hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos simples, como el azúcar o las harinas refinadas, permiten que la glucosa entre rápidamente en la sangre y, además, en grandes cantidades. Esto puede generar picos de insulina que harán que volvamos a sentir hambre y no nos saciemos. Para ello, es importante apostar por alimentos con un alto aporte de fibra y un bajo índice glucémico, como las verduras, la fruta, las legumbres o la pasta integral. De esta manera, el azúcar entrará lentamente en la sangre y será más saciante. Investigadores de la Universidad de Harvard explican en uno de sus trabajos que los alimentos de grano completo o integral pueden tener efectos favorables de cara a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y desarrollar diabetes tipo 2.
- Por lo tanto, se deben evitar los procesados hechos con azúcar y harinas refinadas como el pan blanco, la pasta y el arroz no integrales, los refrescos y los ultraprocesados que incorporan estos añadidos, como los platos precocinados.
- Tomar grasas saludables poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, tal y como determinó un metaanálisis publicado en la revista ‘PLOS Medicine’. Como sustitutivo, podemos apostar por el aceite de oliva, los frutos secos, pescados como el salmón, las semillas o el aguacate.
- El ejercicio físico también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando es más intenso, como reseña un estudio publicado en el ‘British Medical Journal’. Además de contribuir a la pérdida o el control del peso, ayuda a que los músculos sean más efectivos a la hora de absorber la glucosa.