Tranquilos, este artículo no va sobre la cantidad de arsénico que tiene el arroz. De hecho, hay cantidades similares en el blanco y en el integral. Sin embargo, hay una notable diferencia entre ambos de la que poco se habla. Los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard son bastante tajantes. Tomar un plato de la versión más ‘refinada’ sería similar a ingerir la misma cantidad de azúcar de mesa puro, a cucharadas.
Consumir este ‘chute’ de azúcar en sangre de manera continuada puede hacer que se disparen los casos de diabetes. Todo un problema si tenemos en cuenta que el arroz es la base alimentaria de más de la mitad de la población mundial. Según recoge ‘Report Door’, en 2018 se produjeron 485 millones de toneladas de este cereal para consumo exclusivamente humano.
Curiosamente, el gran olvidado del consumo en masa es el arroz integral. Procede de la misma semilla: la Oryza sativa. La versión ‘blanca’ es lo que queda después de pulir el grano y carece de las dos partes distintivas de su hermano ‘negro’: el salvado, que es la parte comestible, y el germen, que es la parte reproductora. Pierde nutrientes y color, pero en cambio se conserva mucho mejor, de ahí que sea más fácil de transportar. La vida útil del arroz blanco es aproximadamente de unos seis meses, mientras que el integral se estropea antes.
Blanco de diabetes
El gran problema, según la Escuela de Medicina de Harvard, es que el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral. «Una porción de arroz blanco proporciona un pico de azúcar en la sangre más rápido. Tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro. El arroz integral, por su parte, tiene un índice glucémico más bajo, que es mejor para prevenir enfermedades como la diabetes», explica la investigadora de la Universidad de Colorado Elizabeth Ryan.
Pero, además, el arroz blanco es menos nutritivo: el salvado hace que el arroz integral sea rico en compuestos llamados fitoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y, según señala la investigadora, podría ayudar a prevenir el cáncer colorrectal. «Esto no significa que el arroz blanco sea intrínsecamente malo para usted, aunque es menos saludable. Si hay una oportunidad de sustituirlo por arroz integral, estás mejorando tu ingesta integral», ha señalado.
Vayamos al grano
Comparamos una taza de arroz blanco con otra integral. Las calorías son prácticamente similares (205 del integral por 216 del blanco) y ambos aportan los mismos carbohidratos (45 gramos). Es cierto que el integral aporta más grasa (1,8 gramos frente a 0,4), pero el aporte nutricional es mucho mayor:
- Más fibra (3,5 gramos frente a 0,6)
- Más calcio (19,5 miligramos frente a 15,8), fundamental para la salud de los dientes y de los huesos.
- Más magnesio (84 miligramos frente a 19). ¡Casi 4 veces más! Y es una de las sustancias que ayuda al correcto funcionamiento neurológico.
- Más tiamina (0,3 miligramos frente a 0,2) y más niacina (3 miligramos frente a 2,0), unas vitaminas fundamentales para el sistema nervioso.
- Más proteína (5 gramos frente a 4,2), esencial para el crecimiento y el desarrollo.
- Más fósforo (162 miligramos frente a 68), que junto al calcio ayuda a formar huesos y dientes fuertes.
¿Y el arsénico? Al final sí que hablamos sobre el ingrediente de moda. Ambos tipos de arroces tienen un número similar de este carcinógeno, ya que este depende del suelo donde se haya cultivado. Sea cual sea el que se elija, hay que lavarlo antes de cocinarlo y, después de cocerlo, volverlo a enjuagar. Con este proceso se irá aproximadamente el 50% del arsénico, pero tenemos que tener en cuenta que también le restaremos algunos de sus nutrientes.