Un nuevo día, un nuevo consejo y menú saludable. Es la dinámica de nuestro reto de septiembre, en el que nos hemos propuesto aprender a comer bien para lograr nuestros objetivos, ya sea perder peso, ganar salud o ambas cosas. Y para ello contamos con el consejo de los expertos de IND, especialistas en planes nutricionales personalizados para rendimiento deportivo. Esta vez vamos a hablar de algo esencial, el déficit calórico, imprescindible para perder grasa.
«De cara a una pérdida de grasa, la solución no está en el tipo de camino, estrategia o dieta que elijas», nos explican. «Por ejemplo: ¿el ayuno intermitente adelgaza? Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico (gastar más calorías de la que ingieres). Si esto no sucede, no adelgazarás».
Entonces… ¿hago ayuno intermitente o no?
«Pues ni 100% sí, ni 100% no», nos responden los expertos. «El ayuno intermitente es una estrategia que facilita cumplir con el déficit calórico al reducir la ventana en la que se ingieren los alimentos. No obstante, la evidencia científica no ha demostrado que se pierda más grasa con el ayuno que con un déficit normal, con lo que no tienes que hacerlo si no quieres. Que sea interesante para ti, o no, dependerá de tu contexto».
¿Debo saltarme la cena? Así será más fácil conseguir un déficit calórico, ¿no?
«No tiene por qué. Si se quiere perder grasa debemos fijarnos en las calorías ingeridas en todo el día, no solo en la noche. De hecho, si entrenamos a última hora del día a alta intensidad, puede que nuestra cena tenga que ser muy grande para recuperar todo lo invertido. O si vamos a entrenar o competir a primera hora de la mañana, ocurriría lo mismo. Depende de la distribución de macronutrientes en la cena, depende mucho del tipo y la duración del entrenamiento que acabemos de hacer o vayamos a hacer al día siguiente».
¿Y los productos light? ¿ Pueden ayudarme?
Los nutricionistas lo tienen claro: «Eso sí que no», dicen. «La etiqueta light indica que un producto aporta un 30% menos de calorías que el producto original. Es decir, si algo es hipercalórico, lo light lo puede bajar a súpercalórico. No tiene por qué ser saludable en absoluto. Por eso es importante leer etiquetas nutricionales. Por ejemplo, un queso light tiene mucha grasa, unas patatas de bolsa light tienen muchísima más y, además, de la mala».
¿Y la fibra? ¿Tampoco adelgaza?
«La fibra es súper importante para la microbiota y para mejorar el tránsito intestinal. Esta es una de las razones por las que se recomiendan los alimentos en su versión integral, porque lo integral contiene más fibra.
«La fibra aumenta la sensación de saciedad y contribuye a que tardes más tiempo en volver a tener hambre. Es decir, los alimentos integrales o los productos altos en fibra pueden hacer que comas menos cantidad, pero no podemos perder el norte. Lo que de verdad importa para adelgazar es el déficit calórico».
«En definitiva, hay dos aspectos fundamentales para conseguir perder grasa: que ‘gastes’ más de lo que ‘metes’, y que la forma de hacerlo pueda perdurar en el tiempo porque se adapta a tu contexto. El equilibrio entre ambos se consigue con ciencia, tecnología y personalización».
